Jedna od najčešćih rečenica koju čujem tokom inicijalnog razgovora s klijentima koji mi se obraćaju jeste: „Razlog moje povišene tjelesne težine je stres. Tada najčešće nekontrolisano unosim hranu, jer u tim momentima jednostavno nisam svoja/svoj i ne mogu da se kontrolišem“, ili još direktnije: „Omlatim cijelu čokoladu, pola plazme, tri kugle sladoleda, kesu čipsa, nakon čega se uvijek osjećam veoma loše, i fizički i emotivno.“
Hajde da prvo pokušamo da razumijemo šta se događa u našem organizmu tokom povišenog stresa i zbog čega se suočavamo s prejedanjem na nervnoj osnovi.
ZAŠTO STRES TJERA NA PREJEDANJE
Stres, hormoni koji se pod njegovim uticajem izlučuju i efekti koje ima unošenje hrane s visokim nivoima masti i šećera, tzv. komforne hrane, tjeraju ljude na prejedanje. Studije su pokazale da je dobijanje kilograma povezano sa stresom. Dio mozga, hipotalamus, proizvodi hormon kortikotropin, koji umanjuje apetit. Mozak također šalje signale nadbubrežnim žlijezdama da luče hormon epinefrin (poznat i kao adrenalin). Epinefrin aktivira reakciju tijela poznatu kao „bori se ili bježi“ (flight or fight), tj. ubrzano fiziološko stanje koje privremeno zaustavlja glad.
Međutim, u slučajevima istrajnog, odnosno dugotrajnog stresa situacija je potpuno drugačija. Nadbubrežne žlijezde luče hormon kortizol, koji utiče na povećanje apetita i može da izazove pad opšte motivacije, a samim tim i motivacije koja se odnosi na ishranu. Kada se epizoda stresa okonča, nivo kortizola opada, ali ako se stres nastavi ili se reakcija tijela greškom ne povuče, nivo kortizola može da ostane uvećan.
ŽUDNJA ZA MASTIMA I ŠEĆEROM
Stres može da utiče i na izbor hrane. Brojne studije – od kojih je većina sprovedena na životinjama – pokazale su da fizički ili emotivni stres povećava unos hrane s visokim udjelom masti i šećera. Visok nivo kortizola, u kombinaciji s visokim nivoom insulina, može biti odgovoran za povećanu žudnju za mastima i šećerom.
DRUGA ISTRAŽIVANJA POKAZUJU DA JE MOGUĆE DA GRELIN – „HORMON GLADI“ DOPRINOSI PREJEDANJU
Nakon unosa hrane s visokim nivoom masti i šećera dolazi do povratnog efekta, koji koči dio mozga zadužen za procesuiranje/obradu stresa i sličnih emocija. Zato se takva hrana naziva komfornom hranom, jer djeluje kao da neutrališe stres. To je jedan od razloga za javljanje žudnje za ovakvom hranom.
Naravno, prejedanje na nervnoj bazi nije jedino ponašanje koje utiče na povećanje tjelesne težine. Ljudi pod stresom, također, loše spavaju, manje su fizički aktivni i konzumiraju više alkohola, što sve doprinosi pojavi viška kilograma.
Naravno, uzrok prejedanja na nervnoj bazi ili takozvanog emocionalnog prejedanja nije jednostavan, a ni uvijek isti. Ono što kao nutricionista mogu da uradim, a da pri tome ne izlazim iz okvira svojih ovlašćenja, jeste da kroz razgovor s klijentom pokušam da razumijem uzroke prejedanja i posljedice takvog ponašanja, i dam svoje nutricionističke preporuke. One u ovim situacijama mogu da budu korisne, a odnose se na unos hrane koja smanjuje potrebu za „komfornom hranom“ kod ljudi koji se suočavaju sa stresom, i to uvijek hrane s povišenim nivoom prostih šećera i masti.
Kada je u pitanju dugoročni emocionalni stres, odnosno prejedanje koje traje duže vreme, a čiji su korijeni možda u djetinjstvu, ili gubitku voljene osobe, roditelja ili srodnika, samoći ili društvenoj izolovanosti, moja preporuka je da klijent, pre svega, potraži stručnu pomoć psihologa, jer je veoma važno da se utvrdi primarni uzrok prejedanja na nervnoj bazi, ili pak da se uspostavi zajednička saradnja na relaciji klijent–psiholog–nutricionista.
Moje nutricionističke preporuke u ovakvim situacijama uvijek obuhvataju uključivanje izbalansirane ishrane, što umanjuje loše efekte stresa s kojim se klijent suočava. Riječ je o hrani koja umjesto loših, sadrži dobre masti, a umjesto prostih, složene ugljene hidrate, ali i onoj koja sadrži kvalitetnije proteine, koji produžavaju osjećaj sitosti.
Moje preporuke u tom slučaju su slijedeće:
Kada se suočite s napadom gladi koja je uslovljena stresom, imajte kod sebe ili u kuhinji/frižideru nešto od slijedećeg:
Šaku sirovih orašastih plodova – prijatnog su ukusa, brzo će vas zasititi zbog velikog udjela dobrih masti, ali i vitamina i minerala, pa će i osjećaj sitosti duže trajati.
Voćni jogurt koji ste sami pripremili – jogurt u koji ćete dodati malo sjeckanog sezonskog voća, kašiku mljevenih oraha, lješnjaka ili badema i, eventualno, manju kašiku meda i malo cimeta – idealna je kombinacija koja će utoliti vašu žudnju za slatkišima, a zbog izbalansiranog odnosa bjelančevina/proteina, masti, ugljenih hidrata i vlakana, osjećaj sitosti trajat će duže, a unijet ćete namirnice boljeg kvaliteta.
Pire od pečene jabuke ili kruške s mljevenim orasima, medom i cimetom – ova kombinacija je jednostavna za pripremu i predstavlja zdraviju zamjensku opciju.
Izmiksana banana s kakao prahom, kašikom kokosovog brašna i sjeckanim orasima ili bademima – također kombinacija jednostavna za pripremu, koja će utoliti potrebu za slatkišima, ali i omogućiti unos hranljivih sastojaka.
Komad dijetalne pite s povrćem po izboru i šolja jogurta – dobro ste pročitali, ukusna, sočna i zdrava pita, čiji sam recept sama smislila i dovela ga do savršenstva da bih svojim klijentima olakšala suočavanje s teškim trenucima. Recept za ovu pitu možete potražiti na mojoj stranici www.onlinenutricionista.com.
Gojaznost je odavno prepoznata kao medicinski problem. I dok se puno govori o načinima mršavljenja i postizanja idealne tjelesne težine, malo se govori o faktorima koji do takve težine dovode. Ukoliko ostavimo po strani organske uzroke gojaznosti (koji su jedni od faktora povećane tjelesne težine) ostaju nam oni koje tako često zanemarujemo- psihološki faktori.
Gotovo da ne postoji osoba koja nije jela “tek tako”- i onda kada nije osjećala glad. To ne bi bio problem, da se tom prilikom najčešće ne unesu velike količine nezdrave (i štetne) hrane, koja, zbog svog sastava, dovodi do kratkotrajnoj osjećaja umirenja. Zbog toga se ova hrana i naziva „comfort food“-om. Drugi problem nastaje onda kada osoba nastavlja ponavljati ovakvo ponašanje, postajući neposredno ovisna o osjećaju umirenja koje doživi nakon što se prejede. Dakle, umjesto uobičajenih fizičkih (i realnih) pokazatelja gladi, u ovim situacijama emocije su te koje motivišu na jelo. Kako sam već spomenula, ovakvo prejedanje izaziva kratkoročno zadovoljstvo. Dugoročno, problem koji je izazvao to ponašanje je i dalje prisutan, štetni obrazac ponašanja se ponovio, i vjerovatno je da ćete osjećati krivicu jer ste unijeli preveliku količinu hrane za koju ste svjesni da niste trebali.
Moramo istaknuti da nije svako prejedanje emocionalne prirode. Postoje određene situacije i prilike (npr. razne proslave) u kojima se prejedanje nekako i očekuje. Sa druge strane, kada se osoba impulsivno okreće hrani kada je pod stresom i to je njen način suočavanja sa problemima, možemo govoriti o prejedanju na nervnoj bazi. Takvo ponašanje služi kao kompenzacija za nezadovoljstvo, jer daje trenutno olakšanje i popravlja raspoloženje.
Istraživanja pokazuju da postoji nekoliko razlika između fizičke i emocionalne gladi:
Emocionalna glad nailazi neočekivano, iznenada i potreba za hranom je tada hitna i neodloživa, dok je pojava fizičke gladi znatno postepenija i potreba za hranom nije tako impulsivna.
Kod fizičke gladi smo umjereniji u jelu i ne biramo previše šta ćemo jesti jer smo gladni, dok nas emocionalna glad tjera da konzumiramo određenu vrstu hrane (uglavnom „junk food“ i hranu bogatu industrijskim šećerom) i to u velikim količinama.
Kod fizičke gladi jedemo dok ne osjetimo da nam je dovoljno i da više nismo gladni. U drugom slučaju, često se dešava da ne možemo prestati da jedemo, dok ne osjetimo da smo pretjerali (npr. osjećamo mučninu zbog previše slatkiša, i sl.)
Posljednje, ali ništa manje bitno, je da kod fizičke gladi nema osjećaja krivice. Osjećali smo glad, utolili smo glad hranom i ne grize nas savjest. Kod emocionalne gladi, kada je osoba svjesna da je jela iz pogrešnih motiva, dolazi do osjećaja kajanja, srama i krivice.
ZBOG ČEGA SE LJUDI PREJEDAJU NA NERVNOJ BAZI?
Nemaju svi ljudi isti kapacitet za nošenje sa stresom. Prije svega, isti stresor neće jednako djelovati na sve ljude. Na to kako će neki stresor reagovati na čovjeka veliku ulogu igra prošlost osobe (odgoj i porodica), njegov karakter i temperament (koji je urođen). Osobe koje se prejedaju na nervnoj bazi su veoma često odrastale u problematičnim porodicama, u kojima je bilo prisutno nasilje (u bilo kom obliku), problem ovisnosti o opojnim sredstvima ili su roditelji imali negativan stil roditeljstva. U nekim slučajevima su to osobe koje su doživjele snažna traumatska iskustva.
Ovakvim ponašanjem se kamuflira pravi uzrok negativne i bolne emocije, bilo da je u pitanju neka neugodna situacija koja je trenutno aktuelna ili je u pitanju trauma iz prošlosti. Kako bi se izbjeglo suočavanje sa negativnom emocijom, pribjegava se instantnom rješenju koje donosi olakšanje- a to je, u ovom slučaju, hrana.
Na kraju, ljudi uvijek pronalaze načine da zadovolje svoje potrebe. Ti načini mogu biti konstruktivni i destruktivni. Prejedanje na nervnoj bazi predstavlja destruktivan način suočavanja sa problemima i zadovoljavanja potreba.
Razgovor sa psihologom je prvi korak ka rješavanju ovog problema. Osoba koja je primijetila da se prejeda na nervnoj bazi i želi da prekine taj začarani krug mora najprije da, u saradnji sa psihologom, osvijesti razloge zbog kojih to radi.
